La Dieta DASH cuyas siglas en ingles designan una dieta aconsejada para tratar la hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension), fue propuesta como la alimentación ideal para controlar la presión arterial y al mismo tiempo, es un recurso valioso para evitar el desarrollo de esta enfermedad cardiovascular.

La dieta DASH es rica en minerales como el magnesio y el potasio, asociados a menor riesgo de sufrir hipertensión, y al mismo tiempo es rica en grasas saludables, baja en grasas totales, rica en fibra, pobre en sodio, moderada en alcohol y muy variada y flexible.
Es decir, la dieta DASH no es una dieta milagro, no es una dieta de moda con la cual podemos poner en riesgo nuestra salud y adelgazar mágicamente, sino que propone una alimentación sana que posibilita el control de las cifras de presión arterial sin que falten nutrientes y sin restringir de manera poco flexible nuestra alimentación diaria.
Si bien esta dieta debería acompañarse de actividad física y de abandono del tabaquismo para producir mejores efectos sobre el tratamiento de la hipertensión, la dieta DASH es realmente efectiva y propone lo siguiente:
  • Reducir el consumo de sal de mesa y para ello, usar en reemplazo hierbas aromáticas, condimentos y especias varias que además de dar sabor a las comidas y evitar sentir al ausencia de sal, ofrecen micronutrientes y antioxidantes.
  • Reducir el consumo de encurtidos, embutidos, fiambres, carnes ahumadas, alimentos enlatados o en conservas, porque añaden sodio en grandes cantidades como conservante y además, algunos pueden tener un alto contenido en grasas saturadas.
  • Evite las comidas congeladas o precocinadas que en general utilizan como conservante o resaltador del sabor, sustancias ricas en sodio.
  • Incremente el consumo de pescado y cada vez que consuma carnes, retire la grasa visible
  • Utilice lácteos desnatados y huevo como fuente de proteínas de calidad.
  • Incremente el consumo de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras que ofrecen más minerales que ayudan a reducir la presión o evitar su aumento y al mismo tiempo, poseen gran cantidad de fibra.

En esta dieta no se indican cantidades sino que más bien, hace referencia a la calidad de la dieta que puede controlar la presión arterial, es decir, la dieta debe ser baja en sodio, rica en potasio, magnesio y calcio, rica en grasas buenas y fibra y reducida en grasas saturadas, alcohol y colesterol.
A continuación os dejo unos menús de la dieta DASH, para que veais unos ejemplos de como serían unos dias y comidas habituales en la realización de esta dieta.



La dieta flexitariana es una variante de la dieta vegetariana, caracterizado por la flexibilidad. Es decir, se lleva una dieta vegetariana como base pero eventualmente se admite la ingesta de carnes.
La base de este tipo de alimentación son los alimentos de origen vegetal como los granos enteros, semillas, frutas, verduras y derivados, pero ante un evento, una salida o simplemente una comida familiar o un antojo, se admite la ingesta de carne.
Aunque la mayor parte de los días de la semana las carnes estarán ausentes y pueden o no estar presentes huevos y lácteos, un flexitariano (asi se llama a la persona que realiza una dieta flexitariana) se permite y disfruta de una comida con carnes una o pocas veces más a la semana.
De alli el concepto de flexitariano que designa a un vegetariano flexible que de vez en cuando consume carnes.

Ejemplo de un menú de la dieta flexitariana

LUNES: Desayuno: Tostada de pan de espelta + paté vegetal + zumo manzana, zanahoria, apio + 2 galletitas.
Media mañana: Cerezas.
Comida: Quinoa + rúcola + tomate seco + 2 hamburguesas vegetales.
Merienda: Compota de manzana + 2 galletitas.
Cena:  Lenguado al vapor + judías verdes + patatas. Infusión relajante.
MARTES: Desayuno: Muesli + leche de avena + loncha de pavo.
Media mañana: Fresas.
Comida: Ensalada de lentejas + brócoli + salsa pesto + arroz basmati.
Merienda: Infusión + 2 tortitas de algarroba.
Cena: Crema de calabacines + champiñones laminados + soja +  filete de pollo plancha.

MIÉRCOLES: Desayuno: Croissant + mermelada + infusión + 2 lonchas de jamón ibérico.
Media mañana: Papaya.
Comida: Ensalada de patatas con alubias + huevo duro + cuscús.
Merienda: Queso fresco + zumo manzana + zanahoria.
Cena: Wok de verduras + tofu plancha + semillas. Infusión relajante.
JUEVES: Desayuno: Tostada paté vegetal + leche de avena + 2 galletas + infusión.
Comida: Ensalada de rúcola + frutos secos + pavo plancha con salsa de soja.
Merienda: Macedonia de frutas + infusión.
Cena: Sopa de miso + filete de atún fresco a la plancha + canónigos + salsa pesto.
VIERNES: Desayuno: Leche de avena + muesli.
Media mañana: Cerezas + 2 galletas.
Comida: Hummus + verduritas al vapor + tortitas de maiz (no más de 4).
Merienda: Papaya.
Cena: Hamburguesa vegetal con pan + ensalada + mayonesa vegetal + patatas asadas+ chorrito de aceite + ajo y perejil.
Como vemos la dieta flexitariana, es una dieta muy saludable, nada restrictiva, ya que es muy flexible por lo que podemos llevarla a cabo de forma muy fácil y sencilla, y nos da la ventaja que no nos restringe en nuestra alimentación, por lo que podremos realizarla a diario en casa y en ocasiones especiales como comidas familiares o fuera de casa no tendremos el inconveniente del ¿y ahora que como? o ¿que me pido? ya que podremos hacer nuestras comidas como el resto de los demás comensales y con total normalidad gracias a la dieta flexitariana.

Normas básicas de las dietas más sanas

Las dietas más sanas del mundo tienen unas normas generales y diferentes aspectos que podemos imitar si queremos mejorar nuestra alimentación en este 2018
Entre las más saludables destacan la dieta mediterranea, la dieta japonesa y la dieta francesa.
Se componen de:
  • Alta cantidad de grasas insaturadas: como en la dieta mediterránea protagonizadas por frutos secos, pescados y aceite de oliva y en la dieta japonesa por pescado sobre todo y semillas también.
  • Gran variedad de frutas y verduras: tanto en la dieta mediterránea como en la dieta japonesa hay variedad de vegetales que se consumen a diario, incluyendo hortalizas, frutas, algas y demás.
  • Escasa cantidad de alimentos procesados: priorizando productos de estación y alimentos frescos, sin etiqueta alguna. Las dietas más sanas del mundo incluyen una escasa proporción de alimentos procesados.
  • Baja proporción de carnes rojas: a el alto consumo de pescado reduce considerablemente la proporción de otras carnes consumidas. Sobre todo destaca en estas dietas más sanas una baja ingesta de carnes rojas.
  • Cantidades cuidadas: un ejemplo en la dieta francesa en la que la calidad no es lo más destacable, sino la cantidad que se consume para cuidar la salud del organismo disfrutando de alimentos placenteros. Esto es un rasgo a destacar e imitar en nuestra dieta saludable 2018: porciones más reducidas y moderadas todo el tiempo.
  • Predominio de granos enteros y cereales integrales: cuando quitamos los alimentos procesados fácilmente comenzamos a incluir más fibra, pero consumir más legumbres, cereales integrales, semillas y semejantes es clave para mejorar nuestra dieta saludable para este nuevo año 2018.
Éstas son las normas para realizar nuestras dietas más sanas y saludables para este año 2018 o al menos, seguir sus conceptos principales con el objetivo de vivir más y mejor con la ayuda de una alimentación más nutritiva y equilibrada.