Dietas para Adelgazar y Perder Peso

Más de 50 Dietas para Adelgazar y Perder Peso de forma Rápida y Saludable, elige la Tuya!!!!

Dietas Médicas y de Salud

Dietas Médicas especialmente indicadas para dolencias como Colesterol, Tensión Alta, Ácido Úrico, Triglicéridos...

Jugos y Licuados Para Adelgazar

Cuidate y Adelgaza tomando estos deliciosos jugos y batidos para perder peso

Tablas de Ejercicios Para Hacer en Casa

Tonifica y define tu silueta con estos sencillos ejercicios para realizar en la comodidad de tu hogar

 


Como hacer la Dieta Veto también conocida como Dieta Cetotariana

Adelgazar rápido y fácil con el mínimo sacrificio y con el máximo éxito es un sueño para todas las personas que tienen que desprenderse de kilos. Da igual que sean muchos o pocos, siempre es un objetivo difícil de alcanzar. Esta realidad es un campo abonado para que proliferen decenas de dietas que con sus cantos de sirena captan a miles de seguidores. Pero la fama suele ser efímera y la mayoría de los regímenes cae en el olvido al poco tiempo.

 

Aun así, algunas dietas consiguen perdurar, una supervivencia determinada en buena medida por el aval científico. Las dietas cetogénicas y dietas vegetarianas son dos ejemplos de planes más longevos. La pionera de las primeras fue la célebre dieta Atkins, diseñada por el cardiólogo Robert Atkins en la década de 1970. Su mecanismo de acción: reducir al mínimo la ingesta de carbohidratos para obligar al organismo a obtener la energía de la grasa (cetosis). Desde entonces, este método ha tenido diferentes versiones, de las que la última celebridad fue la dieta Dukan, surgida en el año 2000.

 

Las dietas vegetarianas también gozan de una dilatada existencia, pero en este caso adelgazar no es la prioridad (aunque también son válidas en este sentido) sino evitar, o reducir al máximo, los alimentos de origen animal.

 

 

De la cetogénica y la vegetariana surge esta dieta, basada en poco carbohidrato, moderada en proteína y mucha grasa

 

La buena reputación de estas estrategias hizo que se colocaran en el top ten de las dietas más buscadas en internet durante 2019. De estos 'padres' ha nacido la dieta cetotariana, que vio la luz en agosto de 2018 a raíz de la publicación del libro 'Ketotarian: El plan (principalmente) basado en plantas para quemar grasa, aumentar su energía, aplastar sus antojos y bajar la inflamación', de Will Cole, un quiropráctico y practicante de la medicina funcional. La dieta cetotariana consiste en un régimen bajo en carbohidratos, abundante en grasas y moderado en proteínas.

Beneficios demostrados

La nueva pauta dietética ofrece los beneficios de sus progenitores pero es más flexible al permitir comer (con moderación) huevos, mantequilla y pescado. Las dietas cetogénicas son eficaces para perder peso, tienen propiedades antiinflamatorias, ayudan a controlar la diabetes tipo 2 y algunos estudios les atribuyen una función protectora frente a enfermedades neurodegenerativas, como el párkinson o el alzhéimer.

La dieta vegetariana, además de ser antiinflamatoria, es beneficiosa para la salud cardiovascular, como destaca la Sociedad Americana de Cardiología.  Toda dieta que lleva a tener control de la ingesta tiene efecto antiinflamatorio, como sucede con el ayuno intermitente".

 

Sostiene que aún falta evidencia científica de que esta dieta tenga mayores beneficios que una dieta hipocalórica que balancee las hormonas, aunque admite que "es cierto que la inflamación es la base del envejecimiento, de la diabetes y de las enfermedades autoinmunes y degenerativas, pero las dietas cetogénicas no son las únicas que tienen ese efecto".

La receta del plan

¿Cómo hacer una dieta cetotariana o dieta Veto? Lo primero es reducir los hidratos de carbono hasta que supongan, como mucho, el 5% de la ingesta de calorías; es decir, unos 25 gramos. El 75% de las calorías debe obtenerse de las grasas y el 20% restante de las proteínas.

 

La calidad de los alimentos es otro pilar de la dieta cetotariana. Will Cole recomienda elegir alimentos ecológicos cuando sea posible y limitar los productos de soja no fermentados como el tofu debido a su contenido en fitoestrógenos (sustancias vegetales con propiedades hormonales) que pueden alterar la producción hormonal. Es recomendable limitar el consumo de aceite de soja calentado porque favorece la inflamación. También se excluyen las verduras solanáceas (berenjenas, pimientos, tomates y patatas) porque, según Cole, impiden absorber adecuadamente los nutrientes de la dieta.

 

En opinión de la nutricionista, la dieta cetotariana es más fácil de seguir para los ovolactovegetarianos que para los veganos, que solo pueden obtener las proteínas de los vegetales. "Las grasas son sencillas de incorporar porque hay grasas vegetales omega 3 abundantes en semillas de lino, chía y cáñamo, además del aguacate y el aceite de oliva", detalla, pero lograr las proteínas exclusivamente de los vegetales, como es el caso de los veganos, es más complicado. "Si se toman huevos y yogur griego, se cubren bien los requerimientos proteícos", insiste.

 

Lo que está demostrado es que es muy eficaz para perder peso, debido a que a la restricción calórica se añade que al quemar la grasa como combustible en lugar de carbohidratos (cetosis) se mantiene la tasa metabólica basal y no se pierde músculo, concluye una investigación española publicada en 'Nutrición y Metabolismo'.

 

Además, la dieta Veto equilibra las hormonas reguladoras del apetito y los niveles de saciedad, lo que lleva a tener menos hambre durante la cetosis.

Por su parte, las dietas vegetarianas promueven la pérdida de peso tanto por su alto contenido en fibra como por su menor aporte calórico derivado del consumo de alimentos bajos en almidón. La fibra, unida a la ingesta de alimentos fermentados, redunda en más salud intestinal y una composición más saludable de la microbiota.

Sostenibilidad a largo plazo

Pero no todo es tan bonito como parece. El primer escollo es que es muy restrictiva y esto lleva al aburrimiento y desmotivación. López Viéitez advierte de que "la sostenibilidad a largo plazo es complicada porque no es compatible con la vida social y genera estrés, sin olvidar que encarece el presupuesto familiar". Y luego está que "no todo vale; es fundamental combinar bien los alimentos, que haya suficiente cantidad de frutos secos y semillas para garantizar omega 3 y proteínas. Conseguir la cetosis no es fácil y requiere seguimiento por un profesional".

 

Como otros regímenes estrictos, este tampoco es aconsejable para quienes tengan trastornos de la alimentación.

 

La juventud es otro factor que pesa a la hora de recomendar una dieta cetotariana. La nutricionista insiste en que "falta evidencia científica de que esta dieta tenga mayores beneficios que otra hipocalórica que balancee las hormonas", y apunta que "es otra moda". Lo mejor: "Reduce los alimentos procesados y los hidratos refinados y se basa en alimentos frescos vegetales".

Fuente: Alimente - El Confidencial

 

EL AYUNO INTERMITENTE CIRCADIANO

"El ayuno intermitente circadiano consiste en adaptarse a los ritmos circadianos que lleva tu cuerpo que se regulan con los patrones de luz y oscuridad. Es decir, ayunar de noche, comer de día; a lo que estamos diseñados como especie".

Esta forma de ayuno se basa en cenar cuando se pone el sol, antes de que el sistema empiece a segregar melatonina para que duermas bien, y desayunar dos horas después de que amanezca, cuando los niveles de melatonina alcanzan mínimos. 

De esta manera, en invierno, podremos conseguir una ventana de ayuno de hasta 16 horas que conseguirá los beneficios "aumenta la producción de testosterona, mejora la digestión, regula la disbiosis intestinal, mejora la reparación celular, ayuda a regular la grelina y genera sensibilidad a la insulina. Todo esto se traduce en que pesarás menos, tendrás menos hambre, estarás más guapa y más deshinchada".

Desayuna más tarde y cena cuando se ponga el sol

"Culturalmente estamos muy mal ajustados a nuestros ritmos circadianos y por desgracia la cultura a veces de fuerza a cenar tarde y dormir tarde", continúa la experta. "Pero, ahora, por la situación de la pandemia, es una buena oportunidad para que cambiemos juntos", afirma. ¿Cómo? "Con pequeños ajustes en tu rutina habitual que pueden marcar una gran diferencia. Por ejemplo, puedes llevarte el desayuno al trabajo, en lugar de comer justo después de despertarte, aunque lo más importante es que trates de adaptarte a cenar lo más temprano posible cuando empieza a bajar el sol".

Está comprobado que "las calorías que comemos por la noche engordan más que las que comemos en el díaque tenemos mayor sensibilidad a la insulina por las noches y que cenar pesado trae problemas de salud". 

Pero también el ciclo hormonal interviene en tu peso y en tu salud... y hay que aprovecharlo. "De 10 a 12 de la noche se da el pico de dos hormonas de la juventud, la melatonina y la hormona del crecimiento. Si tu cuerpo está digeriendo una hamburguesa, no podrás gozar de los beneficios de estas hormonas y además pondrá los proceso de reparación en pausa para terminar la digestión. Todo esto hace que enfermes y envejezcas más rápido". Y evitarlo es tan sencillo como adelantar la última comida del día.

Cómo adaptarte al ayuno circadiano en 3 semanas

"Vale la pena señalar que las personas que dejan de comer a las 6 o 7 de la tarde son menos propensas a tomar postres o alcohol, por lo tanto, notarán un mayor avance cuando buscan perder peso", antes de mencionar otros beneficios de cenar temprano: dormir mejor, regenerar correctamente tus células y, en consecuencia, tener un mejor sistema inmune. "Es un pensamiento emocionante: es posible que el mejor estilo de vida no tenga que ver exclusivamente con lo que comes, sino con cuándo comes".

Por supuesto, la adaptación al ayuno circadiano 16:8 puede ser paulatina:

Durante la primera semana de ayuno intermitente, cena a las 8 de la tarde y desayuna entre las 8 y las 9 de la mañana.

Durante la segunda semana de ayuno intermitente, cena a las 7 de la tarde y desayuna a las 9.

Durante la tercera semana de ayuno, mantén el ayuno entre las 7 de la tarde (hora de la cena) y las 10 u 11 de la mañana, horario marcado para el desayuno. 

En 21 días, que es el tiempo que tratamos en interiorizar un cambio como hábito, tu cuerpo y tu mente se habrán acostumbrado a este método que, según quienes lo defienden, puede transformar tu vida.

Y tu te animas????


DIETAS PARA ADELGAZAR 2021

Las mejores Dietas para Adelgazar y Perder Peso en 2021 de forma rápida y saludable recopiladas todas en nuestra página Adelgazar Barriga y Perder Peso.


Bienvenidos a Dietas para Adelgazar y Perder Peso en 2021, en esta página hemos hecho una recopilación de más de 100 dietas para adelgazar, en todos sus tipos, variedades y duraciones, para que encuentres la dieta que mejor se adapte a ti según tus necesidades y gustos.

DIETAS MÁS POPULARES 2021


En la columna de la derecha tienes junto con las dietas más populares y vistas, un listado de todas y cada una de las dietas que conforman nuestra página.

DIETAS MÉDICAS Y DE SALUD 2021


Tambien dispones en las pestañas superiores de unos enlaces divididos en dietas para adelgazar, dietas médicas y de salud, ideales para personas que quieran bajar su tensión alta, controlar y bajar el ácido úrico, reducir los niveles de colesterol ....

RECETAS DE JUGOS Y LICUADOS PARA ADELGAZAR 2021


Igualmente dispones de recetas para hacer Jugos y Licuados, ideales y específicos para eliminar la celulitis, para alisar y reducir el abdomen,  licuados que usan las estrellas de hollywood, le hemos llamado batidos de las famosas para bajar de peso, y en definitiva unas recetas muy fáciles de hacer y por supuesto totalmente saludables y con ingredientes 100% naturales.

EJERCICIOS PARA HACER EN CASA


Como todo no es sólo alimentación, también teneis un apartado de ejercicios para hacer en casa, con imagenes en movimiento para que los entendais perfectamente y para que haciendo esas rutinas de ejercicios junto con vuestra dieta, tonifiqueis y endurezcais vuestro cuerpo a la vez que perdeis el peso deseado, por lo que ya tenemos nuestro kit completo para vernos y sentirnos bien y lucir cuerpo este año!!!

EMPEZAR A ADELGAZAR Y PERDER PESO RAPIDO


Tienes las ganas, tienes las herramientas, ya solo te queda eligir tu Dieta para Adelgazar, ponerte manos a la obra y comenzar en esta nueva andadura en la que con constancia y un poco de fuerza de voluntad vas a conseguir sentirte bien contigo misma y comenzar desde el primer dia a Perder Peso.

Mucho ánimo, no lo dejes para mañana, empieza ya desde hoy y Vamos a por todas!!!!

DIETA DISOCIADA FÁCIL EXPRESS 2021


Esta dieta es una variante express de la dieta disociada fácil.
Está pensada para realizarla cuando necesitemos perder peso de una forma más rápida con motivo de alguna celebración, evento o acto al que tengamos que asistir y necesitemos perder esos kilos que nos sobran con este modo express.
Se basa en la misma forma de combinación de alimentos, según la tabla de alimentos compatibles, aunque modificada en ciertos puntos lo que nos hará que la forma de perder peso sea más rápida, pudiendo comer igualmente de todo pero simplemente con unas modificaciones sobre la dieta disociada fácil original.
A continuación os comento y explico cuales son estas modificaciones junto con un menú semanal ya elaborado como ejemplo para poder comenzar a realizar esta variante de la dieta disociada fácil.
Para más ayuda disponeis de más de 100 Recetas para Dieta Disociada Aquí


MENU SEMANAL DIETA DISOCIADA EXPRESS


AYUNAS:
Tomaremos siempre que nos sea posible medio vaso de agua templada con limón media hora antes de tomarnos nuestro desayuno.

DESAYUNO:
En el desayuno como vemos en la imagen, debemos incluir alimentos del Grupo 5 (cereales), que nos aportan la energía necesaria e imprescindible para comenzar el día gracias a los hidratos de carbono que nos aportan.


MEDIA MAÑANA:





COMIDA:
Una variante de este modo Express con respecto a la Dieta Disociada Fácil original, la encontramos en la comida principal del mediodía.
En este modo sólo podemos tomar alimentos altos en hidratos de carbono como son:
Arroces, Judías, Garbanzos, Lentejas, Patatas, Pastas.... etc... como máximo 2-3 días a la semana, de este modo disminuiremos aún más la ingesta calórica semanal.
Cuando organicemos nuestro menú semanal, debemos tenerlo en cuenta y el resto de los días tomaremos carnes, verduras, ensaladas, cremas... etc...














Otra variante con respecto a la Dieta Disociada Fácil original, es el adelanto a las 17:00Horas, de la prohibición de comer pasada dicha hora: Ni Carnes, Ni Grupo 5 (cereales), Ni Grupo 6 (legumbres), Ni Grupo 8 (feculosas), NI GRUPO 14 (Quesos)
Por lo que además de adelantar el horario para asi conseguir tener más horas en nuestro cuerpo sin haber ingerido hidratos antes del descanso nocturno, con lo que conseguiremos acortar las calorías diarias, tambien eliminaremos los quesos tanto a partir esa hora como en la cena, debido a su también alto índice calórico que contienen debido a las grasas que aportan este tipo de alimentos.




MEDIA TARDE:

CENA:
En las cenas como de costumbre, incluiremos pescados, mariscos, tortillas, cremas, sopas, verduras plancha, vapor o cocidas, ensaladas etc... 
Eliminaremos como ya sabemos las carnes, hidratos y fruta que están prohibidas por la noche y además eliminaremos los Quesos, que si que están permitidos de noche en la dieta disociada facil modo original.



ENLACE A DIETA DISOCIADA FÁCIL ORIGINAL CON MENÚS SEMANALES, MÁS DE 100 RECETAS DISOCIADAS, TABLA DE ALIMENTOS COMPATIBLES Y MUCHO MAS!!

DIETA DEL TOMATE DE ARBOL Y RABANO

Espectacular dieta del tomate de árbol y rábano para adelgazar y perder peso de forma muy rápida.

La dieta del tomate de árbol y rábano es una dieta muy rápida que nos permite perder dos kilos en tan sólo 3 días.


La dieta del tomate de árbol y rábano es un tipo de dieta disociada a la vez que muy desintoxicante para nuestro organismo. 

Esta espectacular dieta del tomate de árbol y rábano es muy efectiva para perder peso ya que el tomate de arbol es un alimento bajo en calorías gracias a su alto contenido en agua de hecho un tomate mediano aporta alrededor de unas 40 kilocalorías, lo que lo convierte en un ingrediente apropiado para este tipo de dietas hipocalóricas dirigidas a bajar de peso.

Gracias a sus vitaminas y minerales el tomate de árbol ayuda a proteger los ojos frente a las enfermedades degenerativas, pero también lo hace frente a las enfermedades cardivasculares. Además, es un diurético natural que evita la retención de líquidos y favorece la pérdida de peso. Por eso en esta ocasión te vamos a hablar de esta milagrosa dieta del tomate arbol, gracias a la cual como te indico podrás perder 2 kilos en solo 3 días.

Es considerado un quemagrasas efectivo por su alto contenido en licopeno, sustancia que es la que precisamente le proporciona su característico color rojo. 

El tomate de árbol contiene vitaminas C y E y la presencia de carotenos en el tomate lo convierten en una fuente importante de antioxidantes, que ayudan a luchar contra los radicales libres ayudandonos en evitar el envejecimiento de nuestras células y aumentará nuestro metabolismo evitando la acumulación de grasa.
El rábano por su parte es un tubérculo muy diurético y al igual que el tomate de arbol tambien contiene vitamina C y antioxidantes, aparte para nuestro cuerpo es muy beneficioso ya que posee propiedades anticancerígenas. 

Cómo haremos la dieta de tomate de árbol y rábano
El funcionamiento de esta dieta del tomate de árbol y rábano es muy sencillo simplemente debemos de tomar en ayunas un gran vaso de zumo de tomate de árbol y rábano
Es importante preparar el zumo sin pelar ni los tomates ni los rábanos, ya que de esa forma se toman las vitaminas y minerales (en especial el yodo) que contienen ya que tomar el yodo que contiene la piel es muy importante por su poder quemagrasas.
Cualquier duda que tengas hazmela para saber y te ayudaré a realizar correctamente esta dieta de tomate de arbol y rabano.

         VISITA TAMBIEN LA DIETA DEL TOMATE DE ARBOL, RABANO Y PIÑA

Dieta de la Doctora Sass: 7 kilos en 15 días


Con esta Dieta de la Doctora Sass puedes perder 7 kilos y muchos centímetros de cintura en tan sólo 15 días, alimentándote mayormente con grasas monoinsaturadas debido a que generan un mayor estado de saciedad
A continuación te enseño el menú completo día a día de la prestigiosa dieta de la Doctora Cynthia Sass.
Todo lo que necesitas saber sobre esta reconocida Dieta de la Doctora Sass.
En los primeros cuatro días de realización de esta dieta de la doctora Sass debes eliminar por completo alimentos como la sal, panes, pastas, alimentos procesados y todos aquellos que generen hinchazón. Debes consumir pepino, limón, jengibre, menta que son muy conocidos por sus propiedades que te ayudarán a bajar de peso.

Dieta de la Doctora Cynthia Sass, primeros 4 dias










Durante los 11 días restantes el menú incluye alimentos a media mañana y media tarde para ayudar a que nuestro metabolismo se acelere.

Menú semanal de la Dieta de la Doctora Cynthia Sass para los siguientes 11 dias.



Debes consumir durante los siguientes 11 dias, distanciadas 3 horas entre ellas las 5 comidas para asi obtener 1600 calorías diarias. En cada comida recuerda incorporar grasas monoinsaturada y realizarla cada tres horas.  Este tipo de dieta fomenta los buenos hábitos alimenticios y, además de ayudarte a perder peso, también es buena para el bienestar de tu salud.
La dieta del vientre plano fue creada por Cynthia Sass, quien sostienen que a través de esta dieta puedes lograr tener una cintura más marcada, el vientre plano y tener mayor cantidad de energía. Según las autoras del libro puedes lograr tener un abdomen liso sin realizar ningún tipo de actividad física, lo que se convierte en el gran sueño de muchas personas.
Anímate, pruébala y comentame que tal te ha ido haciendo la Dieta de la Doctora Sass.
TABLA DE EJERCICIOS CON PELOTA DE YOGA O FITBALL PARA REALIZAR EN CASA


Con estos sencillos ejercicios explicados de forma muy clara y con imágenes en movimiento, tonificaremos y esculpiremos nuestro cuerpo de forma rápida y desde la comodidad de poder realizarlos en nuestra casa.

Necesitaremos nuestro FitBall y una superficie plana tanto en el suelo como en la vertical (una pared que tengamos libre de muebles u obstáculos)

Os animo a probarlos!!!! Vamos con ellos!!! 

1. Sentadillas contra la pared


Como realizarlo: Coloca el balón entre la pared y el centro de tu espalda, justo debajo de los omóplatos y encima de la cadera. Ponte de pie con los pies a la altura de tus hombros y con la espalda estirada y las manos cruzadas al frente baja lentamente haciendo una sentadilla con los muslos paralelos al suelo.

Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de tu pie (como una buena sentadilla). Vuelve a la postura original y repite 15 veces.

2. Sentadilla con una pierna


Como realizarlo: En la misma posición del ejercicio anterior eleva el pie derecho y estíralo hacia el frente con la rodilla extendida y el pie flexionado. Manteniendo el equilibrio baja lentamente haciendo una sentadilla. Cuida que tus caderas estén bien alineadas porque tu peso caerá sobre la pierna izquierda. Regresa a la posición inicial con la pierna estirada y repite 15 veces. Luego cambia de pierna.

3. Patada hacia atrás



Como realizarlo: Coloca la pelota detrás de ti y con mucho cuidado coloca la punta de tu pie derecho sobre ella. Debes hacer un buen esfuerzo para mantener el equilibrio haciendo fuerza con el abdomen y colocando tus manos sobre las caderas.

La fuerza y el equilibrio están en la pierna izquierda que doblarás mientras hechas hacia atrás la derecha lanzando una patada. Regresa a la posición original y repite 15 veces con cada pierna.

4. Lagartijas con equilibrio



Como realizarlo: Para este ejercicio es ideal tener un tapete de yoga para evitar que tus manos se apoyen en el piso y darle más estabilidad en la pelota. El truco aquí está en subir las piernas a la pelota para que quedes en una posición de tabla con los brazos extendidos a la altura de los hombros.

Baja el pecho hacia el suelo haciendo una lagartija mientras mantienes tus piernas sobre la pelota. Haz 10 flexiones.

5. Triángulo



Como realizarlo: Este ejercicio es para valientes (o para muy fuertes del abdomen) porque toda la fuerza sale de la parte superior de tu cuerpo. En posición de plancha con tus piernas sobre la pelota camina hacia atrás con tus brazos hasta que tus espinillas queden sobre la pelota. Puedes abrir más las piernas para aumentar la estabilidad.

Haciendo fuerza con los abdominales sube la cadera mientras estiras piernas y brazos, luego baja lentamente hasta la posición original. Repite 10 veces.

Chicas, este no lo intenten si aún no tienen fuerza en el abdomen porque pueden terminar en el suelo… pero conforme avancen en sus ejercicios irán teniendo mejor tono muscular y podrán hacer este y muchos más ejercicios. Una versión más light de este ejercicio es doblar las rodillas hacia el pecho y estirar nuevamente.

6. Abdominales largas



Como realizarlo: este es un excelente ejercicio para fortalecer el abdomen (para que podamos hacer el triángulo). Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y coloca el balón entre tus brazos. Haciendo fuerza con el abdomen pasa la pelota de manos a piernas haciendo el cruce justo arriba de tu estómago con las extremidades estiradas. Regresa la pelota de piernas a brazos y así sucesivamente durante 15 repeticiones.

7. Abdominal oblicua



Como realizarlo: Ponte de rodillas junto al balón y con cuidado sube tu torso sobre él para que quede justo bajo tu cintura, entre el pecho y la cadera. Apoya los pies sobre el tapete de yoga para evitar que te resbales y abre un poco las piernas para tener mayor estabilidad.

Con la columna recta, coloca las manos detrás de la cabeza con los codos alineados a las orejas. Flexiona tu cintura llevando tu codo derecho a la cadera mientras tus piernas están inmóviles. Regresa a la postura original y repite 15 veces de cada lado.

8. Pelvis arriba



Como realizarlo: Acuéstate boca arriba con la pelota bajo las pantorrillas. Coloca los brazos a los lados de tu cuerpo y haciendo fuerza con el abdomen y los glúteos levanta la cadera hasta quedar con el abdomen plano. Manteniendo esta altura dobla las rodillas y lleva tus pies hacia los glúteos para activar las corvas. Extiende las piernas y baja la cadera para regresar a la posición original. Repite 10 veces. Puedes abrir un poco las piernas sobre la pelota para tener más equilibrio.

9. Extensión lumbar



Como realizarlo: Coloca el balón frente a ti para que puedas deslizarte hasta que quede debajo de tu pelvis. Estira las piernas y flexiona los pies, estira también tus brazos en forma de T cuidando de no encoger los hombros. Usando los músculos de la columna como apoyo levanta tu torso contrayendo la zona lumbar mientras tus brazos van ligeramente hacia atrás. El chiste es abrir el pecho juntando los omóplatos lo más que puedas y luego baja nuevamente todo tu peso sobre la pelota.

Repite 15 veces.

Termina la sesión de ejercicio dejando descansar tu cuerpo boca arriba sobre la pelota, esto relajará todos tus músculos y ayudará a mejorar la posición de tu columna vertebral.

Chicas, esta pelota puede ser su mejor amiga a la hora de tonificar su cuerpo… ¡Es momento de usarla!

TABLA DE EJERCICIOS PARA CONSEGUIR UN ABDOMEN PLANO



Tarde o temprano todas (absolutamente todas) las mujeres tenemos ese deseo de vernos frente al espejo con un abdomen plano y marcadito que nos haga sentir bien con nosotras mismas, saludables y sexies. No hay por qué negarlo, queremos vernos bien y nos miramos y vemos esa tripita que nos oculta nuestra figura y nos hace no sentirnos bien, pues ya es hora de cambiar esa zona y hacer que desaparezca esa tripita okupa que se nos ha instalado y no nos quiere dejar, comenzamos!!!!!

Recuerda que debes incluir una dieta balanceada para comenzar a ver resultados aún mayores.
Cómo hacerlo? Realiza cada ejercicio durante 30 segundos en cada uno de ellos y descansa 30 segundos entre cada serie. Repite toda la rutina 2-3 veces.

1. PUENTE A UNA PIERNA


Mantener el equilibro con una sola pierna requiere el ejercicio de los músculos del tronco para dar estabilidad al cuerpo cuando subes y bajas. Tumbado boca arriba con los brazos a los lados, apoya el talón derecho en el suelo y extiende la pierna izquierda hacia el techo. Presionando el talón derecho, levanta las caderas hasta que la columna se quede recta. Luego, baja las caderas poco a poco para volver a la posición del principio. 

2. LA TABLA DE SPIDERMAN




Manteniendo las caderas al mismo nivel, acerca la rodilla derecha al codo derecho. Cambia de pierna cada 30 segundos. Para dificultar el ejercicio, trata de llevar la rodilla al codo opuesto.


3. HEEL TAPS


Como vemos en la imagen acuéstese boca arriba, las manos debajo de su trasero, las rodillas dobladas, los pies levantados en la posición superior. Lentamente baje sus pies flexionados hacia adelante hasta que sus talones apenas toquen el suelo. Aprieta los abdominales para ayudar a que tus pies vuelvan a la parte superior.


4. ALPINISTA



Desde una posición de tabla alta, con el cuerpo recto y las caderas niveladas, levanta el pie derecho y lleva la rodilla derecha al pecho entre las manos. Al regresar la pierna derecha al tablón, levante el pie izquierdo y lleve la rodilla izquierda al pecho entre sus manos. Continúa alternando lo más rápido posible, manteniendo el centro firme y sin mover las caderas.


5. Levantamiento de pierna recta



Desde una posición boca arriba en el piso, coloque las manos debajo de la parte baja de la espalda y refuerce su núcleo. Levante las piernas rectas del suelo lentamente, llevándolas a 90 grados, luego vuelva a bajarlas lentamente al suelo. Si siente dolor en la parte inferior de la espalda, no haga este movimiento.


6. Slider Knee Tuck


Necesitará controles deslizantes o toallas para este movimiento.
Desde una posición de tabla alta con ambos pies en los controles deslizantes, arriostra la base y tira de ambos pies hacia tu pecho. Concéntrate en no dejar que tus hombros se encorven y no permitas que tu parte superior del cuerpo se incline demasiado. Empuje los pies hacia atrás para volver a la posición de inicio de la tabla alta.

7. Rolling Plank




Comience en una posición de tabla baja en antebrazos. Sostenga por 10 segundos, luego gire sobre su codo derecho, apilando los pies, y sostenga la tabla lateral por 10 segundos, enganchando sus oblicuos. Desplácese hacia atrás por el centro y hacia el codo izquierdo, apilando los pies, y sostenga 10 segundos. Continúa alternando, manteniendo el núcleo ocupado y no dejando caer la cadera.
Ya hemos llegado al final de nuestra rutina para un abdomen firme y plano, los tiempos arriba indicados para los ejercicios son estimados, si ve que no puede completar los tiempos al comienzo de su entrenamiento, recortelos y vaya añadiendo poco a poco conforme vaya cogiendo y tomando más fuerza y tono muscular.
Mucho animooo y vamos por nuestro objetivo de conseguir nuestro abdomen firme y plano