TABLA DE EJERCICIOS CON PELOTA FITBALL

TABLA DE EJERCICIOS CON PELOTA DE YOGA O FITBALL PARA REALIZAR EN CASA

Con estos sencillos ejercicios explicados de forma muy clara y con imágenes en movimiento, tonificaremos y esculpiremos nuestro cuerpo de forma rápida y desde la comodidad de poder realizarlos en nuestra casa.

Necesitaremos nuestro FitBall y una superficie plana tanto en el suelo como en la vertical (una pared que tengamos libre de muebles u obstáculos)

Os animo a probarlos!!!! Vamos con ellos!!! 

1. Sentadillas contra la pared

Como realizarlo: Coloca el balón entre la pared y el centro de tu espalda, justo debajo de los omóplatos y encima de la cadera. Ponte de pie con los pies a la altura de tus hombros y con la espalda estirada y las manos cruzadas al frente baja lentamente haciendo una sentadilla con los muslos paralelos al suelo.

Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de tu pie (como una buena sentadilla). Vuelve a la postura original y repite 15 veces.

2. Sentadilla con una pierna

Como realizarlo: En la misma posición del ejercicio anterior eleva el pie derecho y estíralo hacia el frente con la rodilla extendida y el pie flexionado. Manteniendo el equilibrio baja lentamente haciendo una sentadilla. Cuida que tus caderas estén bien alineadas porque tu peso caerá sobre la pierna izquierda. Regresa a la posición inicial con la pierna estirada y repite 15 veces. Luego cambia de pierna.

3. Patada hacia atrás

Como realizarlo: Coloca la pelota detrás de ti y con mucho cuidado coloca la punta de tu pie derecho sobre ella. Debes hacer un buen esfuerzo para mantener el equilibrio haciendo fuerza con el abdomen y colocando tus manos sobre las caderas.

La fuerza y el equilibrio están en la pierna izquierda que doblarás mientras hechas hacia atrás la derecha lanzando una patada. Regresa a la posición original y repite 15 veces con cada pierna.

4. Lagartijas con equilibrio

Como realizarlo: Para este ejercicio es ideal tener un tapete de yoga para evitar que tus manos se apoyen en el piso y darle más estabilidad en la pelota. El truco aquí está en subir las piernas a la pelota para que quedes en una posición de tabla con los brazos extendidos a la altura de los hombros.

Baja el pecho hacia el suelo haciendo una lagartija mientras mantienes tus piernas sobre la pelota. Haz 10 flexiones.

5. Triángulo

Como realizarlo: Este ejercicio es para valientes (o para muy fuertes del abdomen) porque toda la fuerza sale de la parte superior de tu cuerpo. En posición de plancha con tus piernas sobre la pelota camina hacia atrás con tus brazos hasta que tus espinillas queden sobre la pelota. Puedes abrir más las piernas para aumentar la estabilidad.

Haciendo fuerza con los abdominales sube la cadera mientras estiras piernas y brazos, luego baja lentamente hasta la posición original. Repite 10 veces.

Chicas, este no lo intenten si aún no tienen fuerza en el abdomen porque pueden terminar en el suelo… pero conforme avancen en sus ejercicios irán teniendo mejor tono muscular y podrán hacer este y muchos más ejercicios. Una versión más light de este ejercicio es doblar las rodillas hacia el pecho y estirar nuevamente.

6. Abdominales largas

Como realizarlo: este es un excelente ejercicio para fortalecer el abdomen (para que podamos hacer el triángulo). Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y coloca el balón entre tus brazos. Haciendo fuerza con el abdomen pasa la pelota de manos a piernas haciendo el cruce justo arriba de tu estómago con las extremidades estiradas. Regresa la pelota de piernas a brazos y así sucesivamente durante 15 repeticiones.

7. Abdominal oblicua

Como realizarlo: Ponte de rodillas junto al balón y con cuidado sube tu torso sobre él para que quede justo bajo tu cintura, entre el pecho y la cadera. Apoya los pies sobre el tapete de yoga para evitar que te resbales y abre un poco las piernas para tener mayor estabilidad.

Con la columna recta, coloca las manos detrás de la cabeza con los codos alineados a las orejas. Flexiona tu cintura llevando tu codo derecho a la cadera mientras tus piernas están inmóviles. Regresa a la postura original y repite 15 veces de cada lado.

8. Pelvis arriba

Como realizarlo: Acuéstate boca arriba con la pelota bajo las pantorrillas. Coloca los brazos a los lados de tu cuerpo y haciendo fuerza con el abdomen y los glúteos levanta la cadera hasta quedar con el abdomen plano. Manteniendo esta altura dobla las rodillas y lleva tus pies hacia los glúteos para activar las corvas. Extiende las piernas y baja la cadera para regresar a la posición original. Repite 10 veces. Puedes abrir un poco las piernas sobre la pelota para tener más equilibrio.

9. Extensión lumbar

Como realizarlo: Coloca el balón frente a ti para que puedas deslizarte hasta que quede debajo de tu pelvis. Estira las piernas y flexiona los pies, estira también tus brazos en forma de T cuidando de no encoger los hombros. Usando los músculos de la columna como apoyo levanta tu torso contrayendo la zona lumbar mientras tus brazos van ligeramente hacia atrás. El chiste es abrir el pecho juntando los omóplatos lo más que puedas y luego baja nuevamente todo tu peso sobre la pelota.

Repite 15 veces.

Termina la sesión de ejercicio dejando descansar tu cuerpo boca arriba sobre la pelota, esto relajará todos tus músculos y ayudará a mejorar la posición de tu columna vertebral.

Chicas, esta pelota puede ser su mejor amiga a la hora de tonificar su cuerpo… ¡Es momento de usarla!

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TABLA DE EJERCICIOS PARA PERDER ABDOMEN EN CASA

TABLA DE EJERCICIOS PARA CONSEGUIR UN ABDOMEN PLANO

Tarde o temprano todas (absolutamente todas) las mujeres tenemos ese deseo de vernos frente al espejo con un abdomen plano y marcadito que nos haga sentir bien con nosotras mismas, saludables y sexies. No hay por qué negarlo, queremos vernos bien y nos miramos y vemos esa tripita que nos oculta nuestra figura y nos hace no sentirnos bien, pues ya es hora de cambiar esa zona y hacer que desaparezca esa tripita okupa que se nos ha instalado y no nos quiere dejar, comenzamos!!!!!

Recuerda que debes incluir una dieta balanceada para comenzar a ver resultados aún mayores.
Cómo hacerlo? Realiza cada ejercicio durante 30 segundos en cada uno de ellos y descansa 30 segundos entre cada serie. Repite toda la rutina 2-3 veces.

1. PUENTE A UNA PIERNA

Mantener el equilibro con una sola pierna requiere el ejercicio de los músculos del tronco para dar estabilidad al cuerpo cuando subes y bajas. Tumbado boca arriba con los brazos a los lados, apoya el talón derecho en el suelo y extiende la pierna izquierda hacia el techo. Presionando el talón derecho, levanta las caderas hasta que la columna se quede recta. Luego, baja las caderas poco a poco para volver a la posición del principio. 

2. LA TABLA DE SPIDERMAN

Manteniendo las caderas al mismo nivel, acerca la rodilla derecha al codo derecho. Cambia de pierna cada 30 segundos. Para dificultar el ejercicio, trata de llevar la rodilla al codo opuesto.


3. HEEL TAPS

Como vemos en la imagen acuéstese boca arriba, las manos debajo de su trasero, las rodillas dobladas, los pies levantados en la posición superior. Lentamente baje sus pies flexionados hacia adelante hasta que sus talones apenas toquen el suelo. Aprieta los abdominales para ayudar a que tus pies vuelvan a la parte superior.

4. ALPINISTA

Desde una posición de tabla alta, con el cuerpo recto y las caderas niveladas, levanta el pie derecho y lleva la rodilla derecha al pecho entre las manos. Al regresar la pierna derecha al tablón, levante el pie izquierdo y lleve la rodilla izquierda al pecho entre sus manos. Continúa alternando lo más rápido posible, manteniendo el centro firme y sin mover las caderas.

5. Levantamiento de pierna recta

Desde una posición boca arriba en el piso, coloque las manos debajo de la parte baja de la espalda y refuerce su núcleo. Levante las piernas rectas del suelo lentamente, llevándolas a 90 grados, luego vuelva a bajarlas lentamente al suelo. Si siente dolor en la parte inferior de la espalda, no haga este movimiento.

6. Slider Knee Tuck

Necesitará controles deslizantes o toallas para este movimiento.

Desde una posición de tabla alta con ambos pies en los controles deslizantes, arriostra la base y tira de ambos pies hacia tu pecho. Concéntrate en no dejar que tus hombros se encorven y no permitas que tu parte superior del cuerpo se incline demasiado. Empuje los pies hacia atrás para volver a la posición de inicio de la tabla alta.

7. Rolling Plank

Comience en una posición de tabla baja en antebrazos. Sostenga por 10 segundos, luego gire sobre su codo derecho, apilando los pies, y sostenga la tabla lateral por 10 segundos, enganchando sus oblicuos. Desplácese hacia atrás por el centro y hacia el codo izquierdo, apilando los pies, y sostenga 10 segundos. Continúa alternando, manteniendo el núcleo ocupado y no dejando caer la cadera.

Ya hemos llegado al final de nuestra rutina para un abdomen firme y plano, los tiempos arriba indicados para los ejercicios son estimados, si ve que no puede completar los tiempos al comienzo de su entrenamiento, recortelos y vaya añadiendo poco a poco conforme vaya cogiendo y tomando más fuerza y tono muscular.

Mucho animooo y vamos por nuestro objetivo de conseguir nuestro abdomen firme y plano

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TABLA EJERCICIOS PARA GLUTEOS EN CASA

Tabla de ejercicios para tonificar y endurecer los gluteos de forma muy rápida y con la comodidad de hacerlos en casa.
A que mujer no le gusta tener su trasero bien prieto y tonificado y poder lucirlo con orgullo con sus jeans favoritos?
La respuesta es a TODAS!!!!! nos gustaaa, pues para conseguirlo os traigo una tabla de ejercicios específicos para los gluteos, con imágenes en movimiento para entender perfectamente como realizar el ejercicio y hacerlo de esta modo correctamente.
Estás lista para completar tu rutina de glúteos? Pues vamos a ello.
En el mismo orden que aparecen, vamos a repetir cada ejercicio entre 45-60 segundos, según nuestra capacidad, los primeros días nos costará algunos un poco más, pero en muy poco tiempo los haremos sin problema ese tiempo e incluso más perfectamente.
Repetiremos toda la tabla de ejercicios 3 veces y descansaremos 1 minuto entre cada ejercicio.

1. Single-Leg. Nos tumbamos boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo flexionados y a la anchura de las caderas. Manteniendo las rodillas en línea, extendemos una pierna, 
expulsamos el aire mientras la subimos apretando los glúteos y empujando las caderas hacia el techo tan alto como podamos llegar. 
Paramos arriba, luego descendemos hasta justo antes de tocar el suelo. Volvemos a repetir hasta que hagamos los 45-60 segundos y cambiamos de pierna, realizando el ejercicio del mismo modo.

2. Los hidrantes con Extensión de Pierna. Comenzamos poniendonos en la posicion perrito con las rodillas a la anchura de nuestras caderas y las muñecas a la anchura de los hombros. Levantamos la rodilla izquierda hacia arriba y extendemos el pie izquierdo hacia fuera, hacemos una pausa antes de volver a doblar el pie hacia dentro y volver a la posición inicial. Repetimos durante 45 a 60 segundos con la pierna izquierda y luego hacemos el mismo ejercicio con la pierna derecha. 

3. Arco iris . Comenzamos en posicion como el anterior ejercicio, extendemos la pierna izquierda con el pie tambien totalmente extendido y realizamos unos semi-circulos levantando al máximo nuestra pierna en la parte alta del giro y apretando el gluteo en ese momento, completamos el giro cruzando al final sobre nuestra pierna de apoyo como se ve en la imagen.
Realizamos durante 45 a 60 segundos antes de hacer el ejercicio ahora con la pierna contraria. 

4. Sentadilla brazos alto. Comenzamos con los pies a la anchura de las caderas y el talón izquierdo levantado. Empujamos el trasero hacia atras a la vez que descendemos flexionando las piernas y levantando los brazos en linea con nuestro cuerpo hacia arriba. Debe imaginar que sus piernas desde las rodillas hasta los pies, están "ancladas" o "enterradas", como vemos en la imagen siempre estaran verticales y seran nuestros muslos y gluteos los que haran todo el ejercicio. Volvemos subiendo al punto inicial y eso es una repetición. Repetiremos durante 45 a 60 segundos hasta notar "quemazon" en las piernas.

5.Oso Plank Levantar las piernas. Comience en una posición de tabla con los brazos extendidos y apoyados en el suelo, abrimos las piernas y las apoyamos con la puntera de nuestros pies en el suelo, comenzamos con la pierna izquierda flexionando la rodilla y elevandola hacia arriba, apretando el gluteo al final del movimiento, volvemos atras como vemos en la imagen y repetimos el ejercicio de 45 a 60 segundos, antes de realizarlo del mismo modo con la pierna derecha.

6.Sumo Squat. Comenzamos separando las piernas al doble de la anchura de nuestras caderas con los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Apretando el abdomen flexionamos las piernas como se muestra en la imagen y levantamos los talones al llegar abajo, hacemos una pausa, volvemos a apoyar los talones y volvemos a la posicion inicial Eso es una repetición. Repetimos de 45 a 60 segundos para completar el ejercicio.

7. Cuclillas en Sumo . Comenzamos con los pies sobre la anchura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Manteniendo las rodillas verticales a los tobillos, descendemos en cuclillas. Apoyamos los talones y al subir en cuclillas giramos los dos pies hacia fuera unos 45 grados y volvemos a la posición inicial. Repetiremos este ejercicio durante 45 a 60 segundos.

Has completado tu tabla de ejercicios para gluteos con estos 7 ejercicios? Geniall, repite esta rutina 2-3 veces por semana y comienza a cambiar tu cuerpo y a tonificar esta parte tan femenina de nuestro cuerpo. 

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