TABLA DE EJERCICIOS CON PELOTA DE YOGA O FITBALL PARA REALIZAR EN CASA


Con estos sencillos ejercicios explicados de forma muy clara y con imágenes en movimiento, tonificaremos y esculpiremos nuestro cuerpo de forma rápida y desde la comodidad de poder realizarlos en nuestra casa.

Necesitaremos nuestro FitBall y una superficie plana tanto en el suelo como en la vertical (una pared que tengamos libre de muebles u obstáculos)

Os animo a probarlos!!!! Vamos con ellos!!! 

1. Sentadillas contra la pared


Como realizarlo: Coloca el balón entre la pared y el centro de tu espalda, justo debajo de los omóplatos y encima de la cadera. Ponte de pie con los pies a la altura de tus hombros y con la espalda estirada y las manos cruzadas al frente baja lentamente haciendo una sentadilla con los muslos paralelos al suelo.

Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de tu pie (como una buena sentadilla). Vuelve a la postura original y repite 15 veces.

2. Sentadilla con una pierna


Como realizarlo: En la misma posición del ejercicio anterior eleva el pie derecho y estíralo hacia el frente con la rodilla extendida y el pie flexionado. Manteniendo el equilibrio baja lentamente haciendo una sentadilla. Cuida que tus caderas estén bien alineadas porque tu peso caerá sobre la pierna izquierda. Regresa a la posición inicial con la pierna estirada y repite 15 veces. Luego cambia de pierna.

3. Patada hacia atrás



Como realizarlo: Coloca la pelota detrás de ti y con mucho cuidado coloca la punta de tu pie derecho sobre ella. Debes hacer un buen esfuerzo para mantener el equilibrio haciendo fuerza con el abdomen y colocando tus manos sobre las caderas.

La fuerza y el equilibrio están en la pierna izquierda que doblarás mientras hechas hacia atrás la derecha lanzando una patada. Regresa a la posición original y repite 15 veces con cada pierna.

4. Lagartijas con equilibrio



Como realizarlo: Para este ejercicio es ideal tener un tapete de yoga para evitar que tus manos se apoyen en el piso y darle más estabilidad en la pelota. El truco aquí está en subir las piernas a la pelota para que quedes en una posición de tabla con los brazos extendidos a la altura de los hombros.

Baja el pecho hacia el suelo haciendo una lagartija mientras mantienes tus piernas sobre la pelota. Haz 10 flexiones.

5. Triángulo



Como realizarlo: Este ejercicio es para valientes (o para muy fuertes del abdomen) porque toda la fuerza sale de la parte superior de tu cuerpo. En posición de plancha con tus piernas sobre la pelota camina hacia atrás con tus brazos hasta que tus espinillas queden sobre la pelota. Puedes abrir más las piernas para aumentar la estabilidad.

Haciendo fuerza con los abdominales sube la cadera mientras estiras piernas y brazos, luego baja lentamente hasta la posición original. Repite 10 veces.

Chicas, este no lo intenten si aún no tienen fuerza en el abdomen porque pueden terminar en el suelo… pero conforme avancen en sus ejercicios irán teniendo mejor tono muscular y podrán hacer este y muchos más ejercicios. Una versión más light de este ejercicio es doblar las rodillas hacia el pecho y estirar nuevamente.

6. Abdominales largas



Como realizarlo: este es un excelente ejercicio para fortalecer el abdomen (para que podamos hacer el triángulo). Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y coloca el balón entre tus brazos. Haciendo fuerza con el abdomen pasa la pelota de manos a piernas haciendo el cruce justo arriba de tu estómago con las extremidades estiradas. Regresa la pelota de piernas a brazos y así sucesivamente durante 15 repeticiones.

7. Abdominal oblicua



Como realizarlo: Ponte de rodillas junto al balón y con cuidado sube tu torso sobre él para que quede justo bajo tu cintura, entre el pecho y la cadera. Apoya los pies sobre el tapete de yoga para evitar que te resbales y abre un poco las piernas para tener mayor estabilidad.

Con la columna recta, coloca las manos detrás de la cabeza con los codos alineados a las orejas. Flexiona tu cintura llevando tu codo derecho a la cadera mientras tus piernas están inmóviles. Regresa a la postura original y repite 15 veces de cada lado.

8. Pelvis arriba



Como realizarlo: Acuéstate boca arriba con la pelota bajo las pantorrillas. Coloca los brazos a los lados de tu cuerpo y haciendo fuerza con el abdomen y los glúteos levanta la cadera hasta quedar con el abdomen plano. Manteniendo esta altura dobla las rodillas y lleva tus pies hacia los glúteos para activar las corvas. Extiende las piernas y baja la cadera para regresar a la posición original. Repite 10 veces. Puedes abrir un poco las piernas sobre la pelota para tener más equilibrio.

9. Extensión lumbar



Como realizarlo: Coloca el balón frente a ti para que puedas deslizarte hasta que quede debajo de tu pelvis. Estira las piernas y flexiona los pies, estira también tus brazos en forma de T cuidando de no encoger los hombros. Usando los músculos de la columna como apoyo levanta tu torso contrayendo la zona lumbar mientras tus brazos van ligeramente hacia atrás. El chiste es abrir el pecho juntando los omóplatos lo más que puedas y luego baja nuevamente todo tu peso sobre la pelota.

Repite 15 veces.

Termina la sesión de ejercicio dejando descansar tu cuerpo boca arriba sobre la pelota, esto relajará todos tus músculos y ayudará a mejorar la posición de tu columna vertebral.

Chicas, esta pelota puede ser su mejor amiga a la hora de tonificar su cuerpo… ¡Es momento de usarla!

TABLA DE EJERCICIOS PARA CONSEGUIR UN ABDOMEN PLANO


Tarde o temprano todas (absolutamente todas) las mujeres tenemos ese deseo de vernos frente al espejo con un abdomen plano y marcadito que nos haga sentir bien con nosotras mismas, saludables y sexies. No hay por qué negarlo, queremos vernos bien y nos miramos y vemos esa tripita que nos oculta nuestra figura y nos hace no sentirnos bien, pues ya es hora de cambiar esa zona y hacer que desaparezca esa tripita okupa que se nos ha instalado y no nos quiere dejar, comenzamos!!!!!

Recuerda que debes incluir una dieta balanceada para comenzar a ver resultados aún mayores.
Cómo hacerlo? Realiza cada ejercicio durante 30 segundos en cada uno de ellos y descansa 30 segundos entre cada serie. Repite toda la rutina 2-3 veces.

1. PUENTE A UNA PIERNA


Mantener el equilibro con una sola pierna requiere el ejercicio de los músculos del tronco para dar estabilidad al cuerpo cuando subes y bajas. Tumbado boca arriba con los brazos a los lados, apoya el talón derecho en el suelo y extiende la pierna izquierda hacia el techo. Presionando el talón derecho, levanta las caderas hasta que la columna se quede recta. Luego, baja las caderas poco a poco para volver a la posición del principio. 

2. LA TABLA DE SPIDERMAN




Manteniendo las caderas al mismo nivel, acerca la rodilla derecha al codo derecho. Cambia de pierna cada 30 segundos. Para dificultar el ejercicio, trata de llevar la rodilla al codo opuesto.


3. HEEL TAPS


Como vemos en la imagen acuéstese boca arriba, las manos debajo de su trasero, las rodillas dobladas, los pies levantados en la posición superior. Lentamente baje sus pies flexionados hacia adelante hasta que sus talones apenas toquen el suelo. Aprieta los abdominales para ayudar a que tus pies vuelvan a la parte superior.


4. ALPINISTA



Desde una posición de tabla alta, con el cuerpo recto y las caderas niveladas, levanta el pie derecho y lleva la rodilla derecha al pecho entre las manos. Al regresar la pierna derecha al tablón, levante el pie izquierdo y lleve la rodilla izquierda al pecho entre sus manos. Continúa alternando lo más rápido posible, manteniendo el centro firme y sin mover las caderas.


5. Levantamiento de pierna recta



Desde una posición boca arriba en el piso, coloque las manos debajo de la parte baja de la espalda y refuerce su núcleo. Levante las piernas rectas del suelo lentamente, llevándolas a 90 grados, luego vuelva a bajarlas lentamente al suelo. Si siente dolor en la parte inferior de la espalda, no haga este movimiento.


6. Slider Knee Tuck


Necesitará controles deslizantes o toallas para este movimiento.
Desde una posición de tabla alta con ambos pies en los controles deslizantes, arriostra la base y tira de ambos pies hacia tu pecho. Concéntrate en no dejar que tus hombros se encorven y no permitas que tu parte superior del cuerpo se incline demasiado. Empuje los pies hacia atrás para volver a la posición de inicio de la tabla alta.

7. Rolling Plank




Comience en una posición de tabla baja en antebrazos. Sostenga por 10 segundos, luego gire sobre su codo derecho, apilando los pies, y sostenga la tabla lateral por 10 segundos, enganchando sus oblicuos. Desplácese hacia atrás por el centro y hacia el codo izquierdo, apilando los pies, y sostenga 10 segundos. Continúa alternando, manteniendo el núcleo ocupado y no dejando caer la cadera.
Ya hemos llegado al final de nuestra rutina para un abdomen firme y plano, los tiempos arriba indicados para los ejercicios son estimados, si ve que no puede completar los tiempos al comienzo de su entrenamiento, recortelos y vaya añadiendo poco a poco conforme vaya cogiendo y tomando más fuerza y tono muscular.
Mucho animooo y vamos por nuestro objetivo de conseguir nuestro abdomen firme y plano


Tabla de ejercicios para tonificar y endurecer los gluteos de forma muy rápida y con la comodidad de hacerlos en casa.
A que mujer no le gusta tener su trasero bien prieto y tonificado y poder lucirlo con orgullo con sus jeans favoritos?
La respuesta es a TODAS!!!!! nos gustaaa, pues para conseguirlo os traigo una tabla de ejercicios específicos para los gluteos, con imágenes en movimiento para entender perfectamente como realizar el ejercicio y hacerlo de esta modo correctamente.
Estás lista para completar tu rutina de glúteos? Pues vamos a ello.
En el mismo orden que aparecen, vamos a repetir cada ejercicio entre 45-60 segundos, según nuestra capacidad, los primeros días nos costará algunos un poco más, pero en muy poco tiempo los haremos sin problema ese tiempo e incluso más perfectamente.
Repetiremos toda la tabla de ejercicios 3 veces y descansaremos 1 minuto entre cada ejercicio.

1. Single-Leg. Nos tumbamos boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo flexionados y a la anchura de las caderas. Manteniendo las rodillas en línea, extendemos una pierna, 
expulsamos el aire mientras la subimos apretando los glúteos y empujando las caderas hacia el techo tan alto como podamos llegar. 
Paramos arriba, luego descendemos hasta justo antes de tocar el suelo. Volvemos a repetir hasta que hagamos los 45-60 segundos y cambiamos de pierna, realizando el ejercicio del mismo modo.


2. Los hidrantes con Extensión de Pierna. Comenzamos poniendonos en la posicion perrito con las rodillas a la anchura de nuestras caderas y las muñecas a la anchura de los hombros. Levantamos la rodilla izquierda hacia arriba y extendemos el pie izquierdo hacia fuera, hacemos una pausa antes de volver a doblar el pie hacia dentro y volver a la posición inicial. Repetimos durante 45 a 60 segundos con la pierna izquierda y luego hacemos el mismo ejercicio con la pierna derecha. 


3. Arco iris . Comenzamos en posicion como el anterior ejercicio, extendemos la pierna izquierda con el pie tambien totalmente extendido y realizamos unos semi-circulos levantando al máximo nuestra pierna en la parte alta del giro y apretando el gluteo en ese momento, completamos el giro cruzando al final sobre nuestra pierna de apoyo como se ve en la imagen.
Realizamos durante 45 a 60 segundos antes de hacer el ejercicio ahora con la pierna contraria. 


4. Sentadilla brazos alto. Comenzamos con los pies a la anchura de las caderas y el talón izquierdo levantado. Empujamos el trasero hacia atras a la vez que descendemos flexionando las piernas y levantando los brazos en linea con nuestro cuerpo hacia arriba. Debe imaginar que sus piernas desde las rodillas hasta los pies, están "ancladas" o "enterradas", como vemos en la imagen siempre estaran verticales y seran nuestros muslos y gluteos los que haran todo el ejercicio. Volvemos subiendo al punto inicial y eso es una repetición. Repetiremos durante 45 a 60 segundos hasta notar "quemazon" en las piernas.


5.Oso Plank Levantar las piernas. Comience en una posición de tabla con los brazos extendidos y apoyados en el suelo, abrimos las piernas y las apoyamos con la puntera de nuestros pies en el suelo, comenzamos con la pierna izquierda flexionando la rodilla y elevandola hacia arriba, apretando el gluteo al final del movimiento, volvemos atras como vemos en la imagen y repetimos el ejercicio de 45 a 60 segundos, antes de realizarlo del mismo modo con la pierna derecha.



6.Sumo Squat. Comenzamos separando las piernas al doble de la anchura de nuestras caderas con los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Apretando el abdomen flexionamos las piernas como se muestra en la imagen y levantamos los talones al llegar abajo, hacemos una pausa, volvemos a apoyar los talones y volvemos a la posicion inicial Eso es una repetición. Repetimos de 45 a 60 segundos para completar el ejercicio.


7. Cuclillas en Sumo . Comenzamos con los pies sobre la anchura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Manteniendo las rodillas verticales a los tobillos, descendemos en cuclillas. Apoyamos los talones y al subir en cuclillas giramos los dos pies hacia fuera unos 45 grados y volvemos a la posición inicial. Repetiremos este ejercicio durante 45 a 60 segundos.


Has completado tu tabla de ejercicios para gluteos con estos 7 ejercicios? Geniall, repite esta rutina 2-3 veces por semana y comienza a cambiar tu cuerpo y a tonificar esta parte tan femenina de nuestro cuerpo. 
Remedio natural contra la Celulitis.
La celulitis es una inflamación de tejido de la piel que suele aparecer regularmente en las piernas, glúteos y hasta el abdomen.  Quienes se ven mayormente afectadas son las mujeres, y suelen verse inhibidas en sus actividades diarias y en su forma de vestir por la conocida piel de naranja.

La celulitis se caracteriza por ser unas pequeñas acumulaciones de grasa bajo la piel y su aspecto característico es el de formaciones de pozos en las zonas afectadas, como glúteos y piernas.


La celulitis se produce debido a una inflamación de las células adiposas que causa un aumento de su tamaño por debajo de la piel, lo que se puede percibir en los pequeños abultamientos, hoyuelos o la conocida “piel de naranja”.
Es más propenso a presentarse en ciertas partes del cuerpo como las piernas, las caderas o los brazos de las mujeres, tantos obesas como delgadas. Esta situación causa alteraciones en los vasos capilares y linfáticos.
Este jugo es perfecto para combatir la celulitis, ya que elimina la acumulación de líquidos y toxinas que la producen. También contrarresta la grasa que se acumula en los muslos. Esta bebida se debe de tomar todos los días, durante un mes, por las mañanas. Los ingredientes son los siguientes:
  • Jugo de 2 toronjas.
  • 1 taza de duraznos picados.
  • 6 fresas.
  • 1 pepino sin cáscara.
  • 1 taza de agua.
  • 1 taza de jugo de piña.
Todos los ingredientes se licúan, se cuelan y se bebe al momento.
Probablemente las vacaciones nos han dejado unos kilos de más, estratégicamente colocados donde más nos molestan (cervecitas, aperitivos, siestas después de comer…etc). Y como no podía ser menos, la piel también acusa los excesos de alimentación, Los desórdenes horarios y sobre todo los estragos del sol.

Una buena manera de recomenzar: hacer una dieta desintoxicante unos cuantos días, con la que podremos matar dos pájaros de un tiro:

- Por un lado, si sólo hemos cogido un par de kilos, podremos perderlos casi sin enterarnos. Además, sirve para mentalizarnos de que debemos retomar nuestros hábitos alimentarios para mantenernos una vez perdidos esos kilitos.
- Los efectos depurativos de esta dieta se reflejarán en el aspecto de la piel que aparecerá más luminosa y la dejarán perfectamente preparada si queremos tratamiento de recuperación cutánea.
Beneficios de esta dieta post vacacional

  • Es muy depurativa y drenante por lo que ayuda mucho a eliminar los excesos y líquidos que hemos acumulado durante el veraneo.
  • La piña, contiene mucha fibra y por lo tanto nos proporciona mucha sensación de saciedad. Es una manera muy eficaz de llenarnos rapidamente introduciendo muy pocas calorías.

DIETA DEPURATIVA ( máximo cinco días)

DESAYUNO:

Café o té con leche desnatada
Tres rodajas de piña


COMIDA:

Caldo de verduras o ensalada natural aliñada con ½ cucharada de aceite de oliva.: (Lechuga, tomate, cebolla.)
Carne 150 g o Pescado 200 g
Postre: Infusión depurativa (Té verde, tila y menta-poleo)

MERIENDA:

1 yogur desnatado
Infusión depurativa ( Té verde, tila y menta poleo)

CENA:

Seis rodajas de piña
Postre: Infusión depurativa ( Té verde, tila y menta poleo)

Y si tienes que perder más peso...

En caso de tener que bajar 4-5 kg. y la dieta depurativa no resultar suficiente, tendremos que seguir unas pautas más estrictas durante un poco más de tiempo.
Lo más importante será retomar el orden de las comidas (desayuno, tentempié a media mañana, comida, merienda y cena), beber agua para eliminar las toxinas acumuladas durante el verano, acostumbrarnos de nuevo a las cenas ligeras y a tomar los hidratos de carbono en la primera mitad del día para luego ir reduciéndolos.

DESAYUNO:
  • Café con leche desnatada y sacarina
  • Rebanada de pan tostado integral con un chorrito de aceite de oliva.

MEDIA MAÑANA
  • Fruta depurativa (piña)
COMIDA
  • PRIMER PLATO: verduras tipo: espárragos, coliflor, alcachofas, gazpacho, crema de verduras frías…
  • SEGUNDO PLATO: Carne, pescado, pollo, huevos, marisco, conservas, sepia ,calamar…
2 veces a la semana puedes tomar como plato único hidratos de carbono tipo: arroz, pasta y legumbres.
  • POSTRE: recurre a una infusión para depurar.

MERIENDA
  • 1 yogur desnatado

CENA
  • PRIMER PLATO: tiene que ser muy ligero; por ejemplo líquidos: cremas, gazpacho, caldos… Procura llenarte de este primer plato para que el segundo sea una ración menor.
  • SEGUNDO PLATO: siempre proteína limpia: pollo, pescado, tortilla franceso, pavo en fiambre.
  • POSTRE: infusión
Vuelves de las vacaciones y te encuentras con unos kilos extra que hemos cogido disfrutando de todo en nuestro descanso laboral y ahora no sabemos por dónde empezar para deshacernos de ellos, en esta entrada te muestro algunos sencillos consejos para decirle adiós esos kilos de más que se nos han añadido, sin descuidar la salud en ningún momento.

Perder los kilos de más de mucho tiempo atrás acumulados resulta difícil, están más afianzados en nuestro cuerpo un sobrepeso u obesidad de años que por ejemplo este sobrepeso acumulado debido a un verano, unas vacaciones o unas fiestas navideñas etc... 
Son kilos puntuales que siguiendo estas sencillas estrategias van a ser suficientes para decirle adiós a estos kilos extra, comenzamos......

Elige alimentos más frescos y menos procesados

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Seguramente durante el verano los productos procesados propios de un supermercado, rápidos para consumir han estado más presentes en tu dieta y ellos son precisamente los que menor perfil nutricional poseen.
Además, la ingesta de ultraprocesados se vincula a obesidad y mayor peso corporal, ya que entre los  ingredientes propios de estos productos se encuentran los azúcares añadidos o las harinas refinadas que son determinantes en el aumento de peso.
Si buscamos proteger la salud y perder los kilos de más, una forma sencilla pero muy importante de lograrlo es decirle adiós a los productos procesados y ultraprocesados para darle la bienvenida a más alimentos frescos.
Comprar en el mercado productos frescos es una buena forma de lograrlo, así como también realizar más comidas en casa.

Cocina más

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Es frecuente y muy normal que durante las vacaciones decidamos no cocinar o hacerlo lo menos posible, acudiendo a platos ya elaborados y listos para consumir o realizando la mayor parte de las comidas del día en bares, terrazas, restaurantes....
Pero como ahora queremos perder peso y beneficiar nuestra salud no sólo debemos desprendernos de los ultraprocesados y acercarnos a la comida fresca sino también, a aquella preparada en casa.
Cocinar y comer más en casa o llevar platos elaborados con nuestras manos en un tupper al trabajo es una forma sencilla de restar calorías a nuestros días y así, lograr evitar ese exceso de calorias que tanto necesitamos eliminar para adelgazar.

Elige bebidas sin calorías y bebe más

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Para sobrellevar las calores durante el verano bebemos más, pero en la playa, en un bar o terraza solemos consumir bebidas que suelen contener azúcares libres y también alcohol, que sólo nos aportan un exceso de calorías vacías que no necesitamos.
Por ello, debemos a la hora de elegir, decantarnos por bebidas sin calorías como agua, agua con gas o carbonatada, aguas saborizadas naturalmente con hierbas, frutas o vegetales pero sin azúcares añadidos ya que nos serán de gran ayuda para comer más sano y restar esas calorías vacías a la dieta para perder peso.
Al mismo tiempo, recomendamos beber al menos 2 litros cada día de estos líquidos de mejor calidad y sin calorías, pues una adecuada hidratación resulta clave al momento de controlar el peso corporal.

No dejes de moverte

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El movimiento diario es fundamental al momento de deshacernos de los kilos de más.
Por ello el retomar el gimnasio o las caminatas si antes era lo que hacíamos o bien, sacar a pasear el perro con mayor frecuencia, las tareas domésticas, hacer las compras caminando o ir al trabajo en bicicleta en lugar de utilizar un transporte pasivo son pequeños cambios que día a día incrementarán nuestro gasto calórico habitual y nos ayudarán a perder peso de forma más rápida.
Un pequeño incremento en nuestro movimiento diario y habitual es suficiente para activar nuestro metabolismo y conseguir un descenso de peso saludable.

Añade más frutas y verduras a tu dieta

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Estos alimentos frescos y naturales nos ofrecen muchos beneficios al organismo y uno de ellos es que contribuyen a ayudarnos a adelgazar y perder peso sin darnos cuenta con su consumo porque añaden fibra y gran cantidad de agua que contienen a los platos, lo cual se traduce en preparaciones de menor densidad calórica y que más saciedad producen.
Además, nos aportan antioxidantes, vitaminas y minerales que son nutrientes asociados científicamente al descenso de peso y que protegen nuestra salud ante enfermedades metabólicas mientras nos ayudan a adelgazar.
Si queremos perder peso y comer más sano no podemos dejar de añadir estos alimentos a nuestra dieta habitual con platos sencillos y no sólo ensaladas que nos ayuden a cubrir las cinco raciones diarias que como mínimo debemos ingerir.

Usar reemplazos saludables en la cocina

En el momento de cocinar en casa podemos elegir algunos reemplazos de alimentos más ligeros que nos ayuden a sumar fibra, grasas sanas, agua y otros nutrientes de calidad que nos ayudarán a conseguir el balance calórico negativo necesario para adelgazar y perder peso.
Podemos usar queso fresco en reemplazo de quesos más duros, yogur natural sin endulzar para sustituir nata o yogures azucarados, aguacate en puré en reemplazo de mantequilla, mayonesa u otras salsas comerciales, entre otros reemplazos útiles al momento de perder peso.

Mastica más cada bocado

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Dedicar más tiempo al proceso de masticación nos va a provocar más saciedad y nos ayuda a comer menos.
Además, nos favorece la digestión y la captación de sabores, aromas y otros aspectos de la comida conduciéndonos de esta forma a calmar el apetito de una forma placentera.
Por ello, escoger alimentos duros, ricos en fibra o preparaciones crujientes que estimulen la masticación resulta fundamental para perder los kilos ganados en el verano.
Estos son siete sencillos consejos que pueden ayudarte a decirle adiós a los kilos de más ganados durante el verano de una forma saludable.